Hûn bi xêr hatin rêberê meya berfireh a li ser girtina rojane vîtamîna C! Di vê gotarê de, em ê di mijara vexwarina vîtamîna C de bigerin û hemî agahdariya bingehîn a ku hûn hewce ne ku hûn zanibin peyda bikin. Wekî desthilatdarek pêşeng di warê xwarinê de, me armanc dike ku têgihiştinên herî rast û nûjen radest bikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn di derbarê tenduristiya xwe de biryarên agahdar bistînin. Ji ber vê yekê, bila em girtina rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîn C û feydeyên wê yên cihêreng ji bo xweşbûna we vekolin.
Fêmkirina Vîtamîn C
Vîtamîn C, ku wekî ascorbic asîd jî tê zanîn, xurekek girîng e ku di piştgirîkirina tenduristî û xweşiya giştî de rolek girîng dilîze. Ew vîtamînek bingehîn e, tê vê wateyê ku laşê me nikare wê bi xwezayî hilberîne, û ji ber vê yekê, pêdivî ye ku em wê ji çavkaniyên derveyî yên wekî xwarin û pêvekan bistînin. Vîtamîn C ji bo taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan ên bi hêz tê nasîn, ku alîkariya parastina hucreyên me dike ji zirara oksîdasyonê ya ku ji hêla radîkalên azad ên zirardar ve têne çêkirin.
Girîngiya Vitamin C
Zêdekirina Fonksiyona Parastinê
Yek ji feydeyên bingehîn ên vîtamîn C hêza wê ya bihêzkirina pergala berevaniyê ye. Ew di hilberîna hucreyên xwînê yên spî de dibe alîkar, ku ji bo şerkirina enfeksiyon û nexweşiyan girîng in. Vexwarina birêkûpêk a vîtamîn C dikare bibe alîkar ku dem û giraniya nexweşiyên hevpar ên mîna serma û gripê kêm bike.
Senteza Kolagenê û Tenduristiya Çermê
Vîtamîn C di senteza kolajenê de, proteînek ku bingeha çerm, tendon, lîgament û damarên xwînê yên me pêk tîne de rolek girîng dilîze. Xwarina têr a vîtamîna C bi piştgirîkirina hilberîna kolagenê, ku ji elastîka çerm, hişk û xuyangek ciwan re dibe alîkar, çermê tendurist pêşve dike.
Parastina Antioxidant
Wekî ku berê hate behs kirin, vîtamîn C antîoksîdanek bi hêz e ku di laş de radîkalên azad ên zirardar diparêze. Bi bêbandorkirina van radîkalên azad, vîtamîn C dibe alîkar ku hucreyên me ji stresa oksîdative biparêze, xetera nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, penceşêr û gewrîtis kêm dike.
Absorption Iron
Vîtamîn C vegirtina hesinê ne-heme, celebê hesinê ku di xwarinên nebatî yên mîna îspenax, nîsk û fasûlî de tê dîtin, zêde dike. Di nav xwarinên we de xwarinên dewlemend ên vîtamîn C an lêzêdekirinan dikarin vegirtina hesin xweş bikin, di pêşîlêgirtina anemiya kêmasiya hesin de bibin alîkar.
Pêşniyarkirina rojane ya vîtamîn C
Xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîn C li gorî faktorên wekî temen, zayend û tenduristiya giştî diguhere. Li jêr rêwerzên giştî hene ku ji hêla rêxistinên tenduristiyê yên navdar ve têne peyda kirin:
Mezin: Rêjeya rojane ya tê pêşniyar kirin ji bo mêr û jinên mezin li dora 75 û 90 mîlîgram (mg) e. Lêbelê, hin şertên wekî ducaniyê, şîrdanê, cixarê û nexweşî dibe ku dozên bilindtir bikin.
Zarok: Xwarina rojane ya vîtamîna C ji bo zarokan ji ya mezinan kêmtir e. Ji bo zarokên 1-3 salî, mîqdara pêşniyarkirî 15 mg e, lê zarokên 4-8 salî divê rojê 25 mg armanc bikin. Ciwanên di navbera 9-13 salî de dikarin rêwerzên mezinan bişopînin.
Kal û pîr: Her ku em kal dibin, hewcedariyên me yên xwarinê diguhezin. Mezinên pîr divê armanc bikin ku rojane bi qasî 100-120 mg vîtamîn C bixwin da ku fonksiyona xwe ya bêparastin û tenduristiya giştî piştgirî bikin.
Girîng e ku bala xwe bidinê ku ev pêşniyar wekî rêwerzên gelemperî xizmet dikin. Ji bo şîreta kesane, her gav çêtirîn e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin ku dikare hewcedariyên weyên taybetî binirxîne û pêşnîyarên xwerû peyda bike.
Çavkaniyên xwarinê yên vîtamîn C
Digel ku pêvedan dikare rêyek hêsan be ku hûn hewcedariyên weya rojane ya vîtamîn C bicîh bînin, her gav bikêr e ku meriv maddeyên xurek ji hemî xwarinên ku gengaz be bistînin. Li vir çend çavkaniyên xwarinên hêja yên vîtamîn C hene:
Fêkiyên Citrus: Porteqal, leymûn, greypfruits, û mandarine bi naveroka xwe ya bilind a vîtamîn C navdar in.
Bûk: tîrêj, şîn, raspberry, û reşik ne tenê xweş in, lê ji hêla vîtamîna C ve jî dewlemend in.
Kiwi: Ev fêkiya tropîkal bi vîtamîna C û hêmanên din ên bingehîn ve tê pak kirin.
Biberên zengil: Biberên sor, zer û kesk çavkaniyên rengîn ên vîtamîna C ne.
Keskiyên pelî: Îspenax, kale, û çewlika Swîsre ne tenê ji hêla hesin ve dewlemend in, lê di heman demê de mîqdarên girîng ên vîtamîna C jî hene.
Tomato: Ev fêkiyên piralî (pir caran wekî sebze têne şaş kirin) çavkaniyek girîng a vîtamîna C ne.
Hûn dikarin Pir Zêde Vîtamîn C Bixwin?
Digel ku vîtamîn C bi gelemperî ewledar e û baş tê tolerans kirin, dozên zêde zêde dikarin bibin sedema pirsgirêkên digestiyê yên wekî îshal, gêjbûn û kezeba zikê. Sînorê jorîn a wergirtina vîtamîna C ji bo mezinan 2000 mg rojane ye. Pêdivî ye ku hûn bala xwe bidin ser vexwarina tevahî vîtamîna C, nemaze heke hûn ji bilî wergirtina wê ji çavkaniyên xwarinê pêvekan digirin.
Xelasî
Di encamê de, vîtamîn C xurekek girîng e ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike, ji piştgirîkirina fonksiyona berevaniyê bigire heya teşwîqkirina çermê tendurist û pêşîgirtina nexweşiyên kronîk. Rêjeya rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîn C li ser bingeha faktorên kesane diguhezîne, û girîng e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re ji bo şîreta kesane şêwir bikin.
Bînin bîra xwe ku hûn xwarinên dewlemend ên vîtamîn C têxin nav parêza xweya rojane û, ger hewce be, lêzêdekirinê bifikirin da ku hewcedariyên xweyên xwarinê bicîh bînin. Bi pêşanî girtina vîtamîna C-ya xwe, hûn dikarin başbûna xweya giştî zêde bikin û berbi jiyanek tendurist gavên pêşdar bavêjin. Em hene dabînkerê vîtamîna C. Heke hûn bi hilberên me re eleqedar in, ji kerema xwe niha bi me re têkilî daynin!
Dema şandinê: Jun-21-2023